早上锻炼和晚上锻炼,效果大不相同,哪种才

俗话说：一年之计在于春，一日之计在于晨。很多人喜欢在早晨起床之后，换上运动服，到室外去进行晨练，体会“阳光洒肩头，仿佛自由人”的感觉。

然而很多上班族却很难坚持在清晨起床晨练，睡眠不足将在很大程度上影响一整天的工作状态，因此很多上班族选择在晚上进行体育锻炼，以获得更高的运动效率。因为这一原因社会上形成了一个巨大的争议：究竟是早晨运动好还是晚上运动好？

下面，我将为您揭晓答案。

一、一天中的最佳锻炼时间是什么时候？男女可能不同！

有言道：生命在于运动。适量的运动可以充分调动人体内的细胞，保持良好的气色。根据现有的研究，运动对人体有很多的好处，对人们预防各种心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病，甚至可以加强治疗多种疾病的疗效。

那么，人们应在何时进行体育锻炼，才可以获得最大的好处呢？下面我们先来看一则研究。

年5月底，来自美国的科学家在《FrontiersinPhysiology》期刊上发表了一篇最新的论文。这篇论文揭示，人在一天之中的最佳锻炼时间和性别有关，其中男性在晚上锻炼效果要比早上锻炼要好一些，而对于女性而言，不同的锻炼时间将有不同的效果。

论文指出，对于男性而言，在晚上进行体育锻炼可以显著地降低血压，减少心脏病的发生风险和疲惫感，同时将消耗更多的脂肪，上述运动效果要比在早上进行体育锻炼要好得多。

而对于女性而言，在早上进行体育锻炼可以显著地减少腹部的脂肪，降低血压，但是在晚上进行体育锻炼会增加上半身的肌肉力量，增强身体的忍耐力、爆发力，同时显著改善女性的情绪和饱腹感。

二、关于早上和晚上锻炼的几种常见的误区，你了解了吗？

早上空气很新鲜，进行体育锻炼对身体健康更有效果。很多人认为，清晨的空气十分新鲜，很适合进行体育锻炼，对身体健康非常重要，殊不知这种说法并不具备科学性。

这是因为清晨的空气并非像人们想象的那样新鲜，根据科学家们多次严密的勘测，在一天之内只有上午10点左右和下午3点到4点之间的空气才是最为新鲜的，质量才是最好的。

然而，在其他时刻的空气因空气污染和动植物呼吸的影响，空气中集聚了大量有毒有害的物质，同时二氧化碳的浓度也很高，这对人的呼吸系统非常不利。其中早晨7点和晚上7点为空气污染最为严重的时间。

另外，在清晨时分，人体处于空腹状态，极易引起低血糖；很多人不知道的是，清晨时分人体内血小板含量较高，血液很容易变得黏稠，极易引发血栓的发生，继而导致猝死事件的出现。

据权威机构的统计，世界上在清晨猝死的人数占据了每天死亡人数的60%。研究表明，清晨是发生心脑血管疾病的高危时段，极易发生猝死，因此对于本就患有心脑血管疾病的人，在早晨进行晨练对身体健康并没有过多的好处。

晚上并不适合进行锻炼，这样会影响睡眠。很多人认为在晚间进行体育锻炼，会使身体处于亢奋状态，导致睡眠时间变短，睡眠质量下降，因此晚上只能做一些较为平静的运动。

殊不知，这是一种错误认识。研究表明，人在晚上适量运动可以产生轻微的疲惫感，这对拥有一个高质量的睡眠非常有帮助，更容易获得一个完美的睡眠。另外，人体在夜间的血小板含量相对较低，这样可以避免血栓的发生，降低猝死的发生风险。

在晚上锻炼，早上就可以不需要锻炼了。从前文的讲述我们不难看出，在晚间运动的好处要比清晨运动多，因此很多人选择只在傍晚时分运动，而拒绝在清晨运动，实际上这是一种错误认识。

实际上，对于健康人而言，应选取固定的运动时段，只有这样才可以使体育锻炼对身体健康起到最大的效果。但是具体的运动时间段要根据每个人的体质、每个人的日常安排等情况进行安排。

三、JAMA子刊：每天快走10分钟，可能是长寿的秘诀！

有言道：生命在于运动。研究表明，适量运动可以让身体中的细胞充分调动起来，让人气色良好，让身体更加健康。很多现有的研究表明，适量运动对预防心脑血管疾病、肥胖、情绪的稳定十分有利，甚至对癌症患者的病情也有很好的缓解效果。

年5月，来自美国的科学家在JAMA子刊《JAMAInternalMedicine》上发表了一篇论文。这篇论文表明，每天进行一定时间的中度到剧烈的体育锻炼，可以有效地降低死亡风险，达到延长寿命。

具体而言，人每天进行10min、20min、30min的中度剧烈的体育锻炼，可以将年死亡率分别降低7%、13%、17%。

研究人员选取了超过名的受试者，这些受试者的年龄都已超过40岁，同时使用专业仪器对他们的身体指标以探究身体活动和死亡率之间的关系。在接下来的10年的时间里，人去世。

在众多的研究数据中，研究人员发现，随着人体活动的不断增加，死亡人数开始下降，每天进行10min、20min或30min的体育锻炼，可以将年死亡率分别降低7%、13%和17%。

另外，研究人员还对每年因增加身体活动而预防死亡发生的人数（PAF）。很快，他们发现，当人们每天增加10min的体育锻炼时，每年大约有超过11万的人可以成功预防死亡的发生。

显然，身体活动越多，死亡发生的风险降低就越多。而在每天运动20分钟，每年超过20万人可以预防死亡的发生；而当每天运动半小时，将有超过36万人可以预防死亡的发生。

另外，在PAF分析中，研究人员发现，每天增加10分钟中度到强烈的身体活动每年可以预防8%的男性和6%左右的女性避免死亡的发生，其中墨西哥裔美国人占4.8%，非西班牙裔黑人占6.1%，非西班牙裔白人占7.3%。

总之，上述研究表明，人每天适量进行中度到剧烈的体育锻炼，可以显著降低死亡风险，从而达到延长寿命的目的。

四、延伸阅读：运动不怕晚！晚年开始锻炼也可以延缓衰老！

常言道，生命在于运动。很多研究表明，适量的运动可以充分调动身体中的细胞，使人的气色饱满，让人的身体更加健康。越来越多的证据表明，运动对疾病的治疗也有着很多积极的效果。

生物的衰老，是一个非常复杂的过程，是生命体必须经历的过程。衰老的一个常见标志是细胞失去了产生新的细胞以修复损伤的能力。随着年龄的增长，人体的自我修复能力开始下降，当这种能力下降到一定程度之后，人将死亡。

年1月，来自美国的科学家在《AgingCell》期刊上发表了一篇最新的研究论文。该论文声称，即使直到步入老年才开始运动，也可以显著降低衰老的影响。

这是因为运动可以减轻和年龄相关的甲基化转变，从而延缓骨骼肌的衰老进程，逆转小鼠肌肉的8%的表观遗传年龄。

研究人员选取了一些年老体衰的实验室小鼠，在它们22-24个月大时就开始接受训练，然后对运动影响骨骼肌的表现遗传衰老的作用机理。这批老年实验小鼠每天以最快的奔跑速度跑6-8公里，在两个月之后，研究人员动用技术手段分析了这些小鼠的骨骼肌变化情况。

在众多的研究数据中，研究人员发现，相比于同龄的没有运动习惯的小鼠，这些进行体育锻炼的小鼠表观遗传年龄要年轻8个星期，而这额外的8个星期，相当于老年小鼠年轻了10%。

综上所述，本研究对运动的重要性进行了强调，即便是步入老年，适量地进行体育锻炼，对身体健康都是有好处的，可以有效地减缓衰老对身体的影响。

参考文献：

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坚持运动的好处及注意事项[J].税收征纳,(12):14.

许纯巧.体育运动对身体有哪些好处[J].体育风尚,(07):.

汪芳.运动凭什么能让血管变年轻[J].家庭医药.快乐养生,(04):87.

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