减肥到底应该减多长时间每个人都一样吗

也许你打算开始减肥，或者正在减肥的过程中，你知道要少吃一点。

但是有一个问题不知道你想过没有：减肥要减多久？你可能想说，这还不简单，满意为止呗。

事实可能并没有这么简单。减肥的时间取决于你能够以多快的速度在没有流失肌肉的情况下减脂，这又取决于你的初始体脂率以及你想减到什么程度。

本文就跟大家聊聊有关减肥时间的话题。

在没有流失肌肉的情况下你能瘦多快？

首先，你需要了解减肥的真正目标：不是单纯为了减去体重，而是减去脂肪的同时尽可能维持住肌肉。也就是说，目标是改善身体成分。

虽然你可以通过极端饮食一周瘦10斤，但是你也会流失许多肌肉。这其实是适得其反的，时间久了还会让你看起来“又胖又瘦”，成为我们常说的瘦胖子。

为什么极端饮食会导致肌肉流失？这是因为，我们身体每天能够代谢的脂肪是有限的，再多就要分解肌肉供能了。

其实健美运动员们多年来都知道这个观点，但是多亏了新墨西哥大学研究人员的一项研究[1]，我们现在可以清楚地知道在没有流失肌肉的情况下能瘦多快。

基于研究人员的分析，结果发现，身体每天能够从脂肪获取能量的最大限度为每kg脂肪67卡路里。因此，我们就可以使用这个结果来找到每周最快能减去多少脂肪，同时不流失肌肉。

首先，找到你的体脂率。我就用我自己来做个例子。

我现在体重85kg，体脂率就按15%算。那么我身体的脂肪含量就是85×15%=12.75kg，因此我每天能从脂肪中获取的最大限度能量就是12.75×67=卡。这就意味着，我每天可以创造卡的热量缺口，同时不会流失肌肉。

那么一周的时间，热量缺口就是×7=卡路里。由于1kg脂肪含有大约卡路里，所以我每周就可以减去÷=0.84kg的纯脂肪。

有趣的是，这个进度也与其他的研究结果相符合。对于我来说，每周减去的最大体重就是总体重的1%。

我们再看看更肥胖的人是怎样的。假设隔壁老王体重kg，体脂率30%，那么他体内的脂肪就是30kg。他每天能从脂肪中获取的最大限度能量就是30kg×67=卡，一周可以创造×7=卡的热量缺口。因此，他每周就能减去÷=2kg的脂肪。

对于他来说，每周减去的最大体重就是总体重的2%。

从我举的这两个例子大家就可以看到，不同体脂率的人每周能减去的最大限度体重是不一样的。一个体脂率是我两倍的人每周就能比我多减去两倍多的脂肪。

还有研究表明，在减肥前几周人们减去的体重越多，他们就更加能够坚持自己的饮食，也更能够维持自己的体重[2]。

那么再回到原来的问题上来：在没有流失肌肉的情况下你能瘦多快？

对于体脂率15%以下的男性和体脂率25%以下的女性，建议每周减去0.5-1%的体重。对于体脂率大于15%的男性和体脂率大于25%的女性，每周可以减去0.75%-1.5%的体重。

在这样的速度下，我们就可以保证减去的体重都是脂肪，没有肌肉（当然前提是你做力量训练）。

你应该减肥多长时间？

现在你知道了每周大概应该减去多少体重，你就可以开始计划减肥的时间了。

首先，你需要确定你想要减到什么程度以及你需要减去多少脂肪来达到你的目标。注意，没有一体通用的答案，但是你可以参考下面这些建议：

如果你超重，只是想改善健康水平，那么你的第一阶段目标就是至少减去10%的体重。这样足够改善你的胰岛素敏感性，降低血糖和血压水平，以及带来其他的健康好处。这在相对较短的时间里是可以实现的。如果你超重，除了想健康一点，还想让体型更好看，那么男性体脂要减到15%，女性体脂要减到25%。如果你想看起来像运动员并且有六块腹肌，那么男性要10-12%的体脂，女性要减到20-22%的体脂。这比较难实现，但是相对来说比较好维持。在决定了你的目标后，你只需要计算出减去多少脂肪就行了。我还是拿上面的老王来举例子（kg，30%体脂率），假设他想减到15%的体脂率。

首先，他就需要减去kg×15%=15kg的脂肪来达到自己的目标。由于他的体脂率比较高，那么每周可以减去1-1.5%的体重，也就是1kg-1.5kg体重。因此，他就需要10-15周来达到自己的目标。

当你达到了自己的目标后，就可以提高热量摄入来维持当前的体重了。

以上就是一个例子，大家可以根据自己的实际情况来计算一下自己需要的时间。

总结

对于减肥的时间来说，每个人都是不同的。因为我们的性别、起始体脂率和环境都不相同。

一般来说，体脂率越高，需要的时间就越长。具体需要多长时间，还是要看能够在不流失肌肉的情况下做到尽可能减快一点。#百里挑一#

参考文献：

[1]AlpertSS.Alimitontheenergytransferratefromthehumanfatstoreinhypophagia.JTheorBiol.Mar7;(1):1-13.EpubDec8.

[2]NackersLM,RossKM,PerriMG.TheAssociationBetweenRateofInitialWeightLossandLong-TermSuccessinObesityTreatment:DoesSlowandSteadyWintheRace?[J].,17(3):-.

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